Зміст:
Сильні руки не лише виглядають естетично, а й дозволяють виконувати повсякденні завдання з легкістю. Не обов'язково ходити до спортзалу чи купувати дороге обладнання, щоб зміцнити м'язи рук. У цій статті ми розповімо вам, як досягти цього просто та ефективно у затишній обстановці свого будинку.
Перше, що потрібно врахувати, – це різноманітність вправ, яку ви виконуватимете. Включення різних видів навантажень допоможе розвинути та зміцнити різні групи м'язів рук. Крім того, важливо пам'ятати про правильну техніку виконання вправ, щоб уникнути травм та отримати максимальну користь для м'язів.
Запасіться гантелями різних ваг або використовувати імпровізовані засоби, такі як пластикові пляшки з водою або консервні банки з піском або крупами. Спробуйте спочатку виконати кожну вправу з легкою вагою, щоб прокачувати м'язи та підготуватися до більш інтенсивного тренування надалі.
Увага! Ці вправи для зміцнення рук не рекомендуються людям із проблемами суглобів чи спини. Перед початком тренувань рекомендується проконсультуватися з лікарем чи тренером.
| Вправа | Опис |
|---|---|
| Віджимання на підлозі | Руки ставляться на підлогу ширше за плечі, тіло опускається, потім піднімається вгору. Вправа зміцнює грудні та плечові м'язи. |
| Підтягування | Висячи на грифі, руки згинаються в ліктях, підтягуючи тіло вгору. Вправа розвиває верхню частину спини та біцепси. |
| Жим штанги стоячи | Штанга тримається на грудях, руки розводяться убік, потім повертаються у вихідне положення. Вправа тренує грудні та плечові м'язи. |
| Жим гантелей на похилій лаві | Гантелі піднімаються над головою, руки розводяться убік, потім повертаються у вихідне становище. Вправа зміцнює плечі та трицепси. |
| Віджимання на брусах | Руки встановлюються на брусах, тіло опускається, потім піднімається нагору. Вправа розвиває грудні та плечові м'язи. |
| Класичний молот | Руки тримають гантелі, лікті примикають до тулуба, гантелі піднімаються до плечей. Вправа тренує плечові та біцепсові м'язи. |
| Фронтальний підйом гантелі | Гантелі піднімаються вперед, руки розводяться убік, потім гантелі повертаються у вихідне становище. Вправа зміцнює плечові та біцепсові м'язи. |
| Фронтальний шраги гантелей | Гантелі опускаються на стегна, руки розводяться убік, потім піднімаються нагору. Вправа розвиває плечові та біцепсові м'язи. |
| Фронтальний жим штанги | Штанга тримається на плечах, руки витягуються вперед, потім повертаються у вихідне положення. Вправа тренує плечові та біцепсові м'язи. |
| Фронтальний жим штанги сидячи | Штанга тримається на плечах, руки витягуються вперед, потім повертаються у вихідне положення. Вправа зміцнює плечові та біцепси. |
Як зробити так, щоб руки були сильними?
Дієві вправи на опрацювання рук
- Віджимання Регулярне виконання вправи підвищить силу і підтягне обвислу шкіру рук. …
- Згинання рук Вправа дозволяє підкачати біцепс. …
- Тяга у нахилі …
- Молоток …
- Згинання зап'ясть сидячи …
- Жим сидячи …
- Зворотні віджимання.
- Віджимання на пальцях
Що качати, щоб руки стали більше?
Варіанти хватів штанги та гантелей. Підйом штанги на біцепс стоячи. Підйом штанги на лаві Скотта. Французький жим.
Як зміцнити м'язи рук без гантелей?
Для збільшення навантаження можна використовувати підставку для віджимань або виконувати віджимання на одній руці. Також корисною вправою для розвитку м'язів рук є підтягування на горизонтальній перекладині. Підтягування сприяють зміцненню м'язів верхньої частини спини, біцепсів та передпліч.
Як натренувати руки?
З'єднай долоні пальцями вгору, передпліччя повинні бути паралельні підлозі, начебто ти зібрався благати фізкультурних духів про зміцнення твоїх м'язів та сухожилля. Не обмежуйся молитвою, притискай руки один до одного, одночасно опираючись тиску, ніби намагаючись розняти долоні і залишити з'єднаними тільки пальці.