Зміст:
Підтягування – одна з найефективніших вправ для прокачування верхньої частини тіла. Воно дозволяє розвивати м'язи спини, плечі, руки та прес, причому не потрібно особливого обладнання. Однак, залежно від різних вправ та бажаного результату, існують різні варіанти підтягувань, кожен з яких працює на певну групу м'язів.
Широкий та вузький хват – один із найпоширеніших видів підтягувань. Широкий хват допомагає активувати м'язи спини, плечі та прес, а також покращує поставу. Вузький хват акцентує навантаження на м'язи біцепсів та передпліччя. Обидва варіанти цих підтягувань вимагають відмінної сили та спритності.
Відповідна техніка – ключовий момент під час виконання будь-якого виду підтягувань. Важливо правильно вибирати положення рук та тулуба, а також контролювати рух. Необхідно зосередитись, щоб уникнути травм або неправильного навантаження на м'язи. Ідеальна техніка підтягувань забезпечує максимальну ефективність та безпеку для тренованого організму.
| Вид підтягувань | Опис |
|---|---|
| Широкий хват (підтягування на ширину плечей) | Підтягування, що виконуються з широким хватом. Навантаження на верхню частину спини та плечі. |
| Вузький хват | Підтягування, що виконуються з вузьким хватом. Навантаження на передпліччя та біцепси. |
| Зворотні підтягування | Підтягування, що виконуються із зворотним хватом. Навантаження на нижню частину спини та задню дельту. |
| Австралійські підтягування | Підтягування, які виконуються з використанням гімнастичних кілець або турніка в горизонтальному положенні. Навантаження на верхню частину спини та плечі. |
| Ландшафтні підтягування | Підтягування, що виконуються на відкритих вуличних тренажерах чи гімнастичних конструкціях. Навантаження на верхню частину спини, плечі та руки. |
Які підтягування найефективніші?
Для кращого опрацювання м'язів спини підходить середній прямий хват. Навантаження на плечі та біцепс дає вузький прямий хват. Не забувайте комбінувати всі способи підтягувань, адже у побудові гарного та гармонійного тіла задіяні усі м'язи!
Які є підтягування?
Види підтягувань та користь турніку
- Підтягування вузьким зворотним хватом
- Підтягування середнім зворотним хватом
- Підтягування широким хватом до грудей
- Підтягування широким хватом за голову
Яким хватом найлегше підтягуватися?
в) паралельний середній хват Також, як і зворотним середнім хватом, підтягування паралельним середнім хватом виконувати легше спортсмену-початківцю, ніж прямим.
Скільки підтягувань для зростання м'язів?
Так, оптимальна частота підтягувань для швидкого збільшення м'язової маси два рази на тиждень. За одне тренування робиться 3 якісні підходи по 7-9 підтягувань. Виходить, що при правильному розподілі навантаження, у сумі за сім днів потрібно буде підтягнутися від 42 до 54 разів.