Чим можна замінити білок?

На щастя, вибирати можна з величезного списку рослинних альтернатив: соя та похідні (соєве молоко, тофу, темпі, едамамі), спіруліна, бобові (квасоля, сочевиця, арахіс), бурий рис, кіноа, горох, нут, гречка, булгур, гриби , конопляне насіння, конопляний протеїн і всілякі горіхи (мигдаль, фісташки, кешью, …

Як замінити білок, якщо не їси м'ясо?

Греча і вівсянка, перловка, бурий рис, кіноа – всі ці крупи містять достатню кількість білка. Ще кращий результат можливий, якщо додати сюди горіхи. Арахіс займає перше місце (26 грам білка на 100 гр), потім слідує кешью (25,7 грам білка). Замикають п'ятірку лідерів фісташки, мигдаль та фундук.

Де купувати білок замість м'яса?

Де ж узяти білок у пост

• бобові: соя – 34,9 г білка на 100 г продукту, сочевиця – 25 г, горох – 22 г, нут – 20 г, квасоля – 7 г;
• крупи: кіноа – 14 г, пшениця – 12 г, пшоно – 10 г, перловка – 10 г, гречка – 9,6 г;
• соєвий сир Тофу – 8-15 г білка на 100 г;
• гриби, насіння, горіхи;
• спіруліна – 1 ст. л – 4 г білка.

cookpad-russia.ru
Чим замінити тваринний білок? Рослинні продукти з високим вмістом білка

Чим замінити тваринний білок – 3 нез'ясовані продукти з високим вмістом білка

За даними Інституту імунології, непереносимість деяких продуктів відзначається у 65% хворих на алергічні захворювання. Алергія на тваринний білок найчастіше проявляється як реакція на молочні продукти та яйця, але бувають випадки, коли людина не може їсти зокрема м'ясо та рибу.

Більше 1,5 мільярда людей по всьому світу дотримуються вегетаріанського типу харчування, а ще 5% страждають на непереносимість лактози та інших тваринних білків.Відповідно до низки досліджень, вегетаріанський тип харчування корисний: він знижує ризик розвитку деяких видів раку, атеросклерозу, серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння. Докладніше про плюси та мінуси вегетаріанства читайте у статті за посиланням.

Але такий раціон має істотний мінус — відсутність основних джерел білка (м'ясо, птиця, риба, молочна продукція). Тварини білки потрібні для повноцінної роботи організму та підтримки здоров'я. Якщо ж людина від них відмовляється через хворобу чи принципи, слід ввести до раціону повноцінну заміну.

Повноцінне меню та здорова тарілка без тваринних жирів – це високобілкові рослинні продукти, складні вуглеводи, жири, клітковина. Щоб заповнити нестачу білка, пропоную додати до раціону кілька продуктів, які стануть альтернативою м'ясу, рибі, молочній продукції та сирам.

Кіноа

Високобілкова крупа без глютену, що містить не менше 14 г білка на 100 г продукту. За кількістю білка кіноа перевершує гречку. Це джерело повного набору амінокислот (містить 21 амінокислоту).

Кіноа багата вітамінами та мінералами:

• марганець;
• магній;
• фосфор;
• фолат;
• мідь;
• залізо;
• вітаміни групи В;
• Омега-3 жирні кислоти.

У крупі підвищений вміст клітковини, яка знижує рівень холестерину в крові, виводить токсини з організму, знижує апетит та ризик розвитку цукрового діабету.

Перед приготуванням кіноа необхідно замочити на 3-4 години у холодній воді, а потім добре промити під проточною водою. Замочування крупи захистить від дії фітинової кислоти, яка перешкоджає засвоєнню мінералів.

Соєвий сир тофу

Рослинний сир тофу готують із соєвого молока.У 100 г продукту міститься 8 г легкозасвоюваного протеїну і всього 70 ккал. Тофу – джерело рослинного білка, заліза, амінокислот, кальцію та Омега-3 жирних кислот. А ще це повноцінна заміна рибі та морепродуктам, тому що соя не поступається їм за вмістом жирних кислот.

Так, шматочок сиру забезпечує організм незамінною амінокислотою лізином, яка має важливі властивості:

• захищає організм від вірусів;
• має протизапальний ефект;
• захищає від розвитку патології серця та судин;
• бере участь у синтезі білка.

Брак лізину часто стає причиною випадання волосся, втрати ваги, порушення репродуктивної функції.

Тофу – універсальна основа для багатьох страв: омлетів, сендвічів із цільнозерновим хлібом, запіканок, тофників, салатів, десертних коктейлів.

Нут

Це рослинна заміна м'яса. Збалансований склад турецького гороху вражає. По-перше, він містить майже 30 г білка, який не поступається властивостям білку курячих яєць. По-друге, нут – джерело клітковини, вітамінів та мінералів, включаючи бета-каротин, цинк, магній, залізо та фосфор, а також рослинні жири.

Горох дуже поживний завдяки клітковині і добре вгамовує голод, насичуючи організм поживними речовинами. Нут підходить як гарнір, салати і для приготування хумуса. Докладніше про те, чим корисний цей продукт, читайте у матеріалі за посиланням.

Поради щодо харчування при непереносимості тваринного білка

• Рослинна їжа багата на антинутрієнти, які порушують процес перетравлення їжі. Перед вживанням крупи та горіхи необхідно замочувати або ферментувати.
• Намагайтеся поєднувати крупи та бобові в одному прийомі їжі, щоб збалансувати страву за амінокислотами. Наприклад, подавайте соєві боби з диким рисом.
• Використовуйте трави та спеції для підвищення кислотності шлункового соку (необхідна умова для засвоєння білка). Можна пити перед їжею відвар із шипшини або коріння кульбаби або м'ятний чай.