Як правильно скинути вагу після 50 років жінці?

Як схуднути після 50 років: поради

1. Слідкуйте за харчуванням Для успішного зниження ваги потрібно споживати менше калорій, ніж ви витрачаєте. …
2. Вибирайте здорові продукти.
3. Їжте більше білка.
4. Дотримуйтесь графіку харчування …
5. Займайтеся спортом …
6. Зберігайте м'язову масу.
7. Їжте менше солі.
8. Відмовтеся від солоних, копчених та гострих страв

Як скинути зайву вагу при клімаксі?

4. Що робити, щоб схуднути в період клімаксу.

1. Вести підрахунок калорій. …
2. Підтримувати гормональний баланс. …
3. Дотримуватись питного режиму. …
4. Відмовитись від шкідливих звичок. …
5. Вітаміни. …
6. Консультація з лікарем.

Як швидко зменшити вагу без фізичних навантажень?

Скинути все зайве: як схуднути без тренувань та дієт

1. Їжте повільніше
2. Зберігайте нездорові продукти подалі
3. Енергодефіцитне дробове харчування
4. Висипайтеся та уникайте стресів
5. Додайте в раціон продукти, багаті на клітковину і білок
6. Регулярно пийте воду
7. Піддавайте тіло фізичної активності без вправ

Спорт-Експрес
Як схуднути без шкоди здоров'ю. Інструкція експерта. Спорт-Експрес

Як схуднути жінці після 50 років? Харчування, щоб швидко скинути вагу

Дослідження говорять про те, що під час менопаузи жінки в середньому набирають від 5 до 7 кг зайвої ваги. Причина – гормональні зміни, що провокують чутливість до інсуліну, а також потяг до швидких вуглеводів. Роль грає та підвищення рівня кортизолу.

Як потрібно правильно харчуватись, щоб швидко схуднути після 50 років? Які продукти харчування можна їсти, а які не рекомендується? Чи потрібно займатися спортом, щоб скинути зайву вагу — і які вправи допомагають прибрати жир із живота та боків?

// Як харчуватися, щоб схуднути?

Стратегії схуднення для жінок і чоловіків багато в чому схожі — необхідно скоротити харчування, одночасно збільшивши рівень фізичної активності. Однак на гормональному рівні існує кілька відмінностей. По-перше, високий рівень тестостерону допомагає чоловікам спалювати жир швидше.

Крім цього, у багатьох жінок (особливо у 50-55 років після менопаузи) спостерігається підвищення рівня кортизолу. Цей гормон посилює викид глюкози в кров, що стає причиною потягу до швидких вуглеводів, а також уповільнює метаболізм і ускладнює процес схуднення.

Важливо й те, що у жінок вищий рівень гормону лептину, відповідального апетит. Зрештою, дівчатам складніше підтримувати нормальну роботу обміну речовин при дотриманні дієти — тобто спроба скинути вагу за рахунок різкого скорочення харчування лише нашкодить.

// Читати далі:

Як схуднути жінці після 50?

Зниження рівня естрогену – одна з ключових змін, що відбуваються з жіночим організмом після клімаксу. При менопаузі змінюється сприйнятливість організму до інсуліну, знижуючи його можливість впливати на рівень цукру в крові — одночасно підвищуючи відсоток енергії, що запасається в жир.

У свою чергу високий рівень стресового гормону кортизолу впливає на накопичення жиру в області живота і боків. Для того, щоб жінці після 50-55 років швидко схуднути, необхідно перш за все слідкувати за рівнем стресу, наприклад, за допомогою йоги та медитації.

Дослідження показують, що регулярні фізичні тренування не лише допомагають скинути вагу, а й нормалізують гормональний рівень, комплексно впливаючи на схуднення. Зокрема, за рахунок розвитку м'язів покращуються процеси використання інсуліну – полегшуючи контроль за харчуванням.

// Читати далі:

Правила харчування для швидкого схуднення

Ще раз нагадаємо, що суворі монодієти, що мають на увазі різке скорочення калорійності харчування, шкодять роботі обміну речовин. Одна з причин – високий рівень гормону лептину, який контролює голод та насичення. У спробах схуднути за допомогою суворої дієти жінки відчувають набагато сильніше почуття голоду.

Йдеться не лише про гречану, кефірну, яблучну дієти, а й про будь-які режими харчування з обмеженням добової калорійності більше, ніж на 15-20%. Хоча такі дієти можуть бути ефективними для схуднення в короткостроковому періоді, скинута вага часто повертається.

// Читати далі:

1. Відмовтеся від солодкого

Оскільки жіночий організм дуже чутливий до вуглеводів (швидко відправляючи надлишки в жирові депо), то харчування для схуднення має починатися з відмови від цукру, солодкого та борошняного. Порушення вироблення інсуліну проводять до цукрового діабету та пов'язаного з ним набором ваги.

2. Слідкуйте за якістю жирів

Тварини жири рекомендується замінити на корисні рослинні олії (оливкова олія, олія каноли, кокосова олія), обмеживши при цьому соняшникову олію та маргарин. Соняшникова олія порушує баланс омега-3 та омега-6, тоді як маргарин містить трансжири.

3. Вживайте більше магнію

За інформацією ВООЗ, лише 25% людей отримує достатню кількість магнію із щоденним харчуванням.Дефіцит цього мінералу, своєю чергою, призводить до порушень в енергетичному обміні організму, опосередковано призводячи до набору ваги.

4. Вживайте більше клітковини

Продукти харчування, що містять клітковину, зазвичай містять різноманітні вітаміни та мінерали, необхідні для обміну речовин. Лікарі рекомендують включати до раціону для схуднення не тільки різноманітні овочі, а й 1-2 фрукти на день.

Меню для схуднення

Найкраща дієта для зниження ваги – це перегляд своїх звичок харчування, відмова від шкідливих продуктів та постійний перехід на корисні. При цьому меню для схуднення має будуватися на тій їжі, яку ви зможете їсти щодня, а не просто на скромному наборі одноманітних продуктів.

// Сніданок – їжа, що дає довготривале почуття насичення та енергію на першу половину дня

• Продукти для схуднення: курячі яйця в різних варіаціях, сир або сир, вівсяна крупа. Обов'язково з'їдайте на сніданок 1-2 невеликі фрукти. Для довгого вгамування голоду допоможуть також горіхи, насіння чиа та авокадо. Кава чи чай без цукру.
• Від чого відмовитись: печиво, солодкі йогурти, випічка, білий хліб з варенням та олією, каші швидкого приготування з цукром. Допустимі тости з цільнозернового хліба, однак у невеликій кількості. Ковбаси також у вкрай обмеженій кількості.

// Обід – Головний за калорійністю прийом їжі

• Продукти для схуднення: всілякі цільнозернові крупи (зелена гречка, кіноа, булгур, полба, сочевиця, бурий рис), овочі в різних варіаціях, пісне м'ясо та риба. Намагайтеся готувати на невеликій кількості рослинної олії, не використовуйте соуси та заправки (майонез, кисло-солодкий соус, кетчуп).
• Від чого відмовитись: картопляне пюре, макарони з сиром, смажена у фритюрі курка.

// Післяобідній снек — коли хочеться їсти, а до вечері далеко

• Продукти для схуднення: невелика порція горіхів та натуральних сухофруктів, знежирений йогурт або сир, несолодкі фрукти. Напої без цукру.
• Від чого відмовитись: печиво, цукерки, солодкий чай або кава. Шоколад – виключно темний та у невеликих кількостях.

// Вечеря – Мінімум вуглеводів і максимум білків

• Продукти для схуднення: пісне м'ясо, риба, сушені гриби та інші багаті білком продукти. Виробіть звичку з'їдати велику порцію салату зі свіжих овочів із заправкою невеликою кількістю оливкової олії. Також підійдуть овочеві рагу, овочеві супи та інші страви з овочів.
• Від чого відмовитись: лазіння, піца, пиріжки з картоплею, картопляна запіканка. Повністю виключіть будь-які десерти та солодке на вечерю.

// Читати далі:

Найкраща дієта для жінок

Дослідження говорять про те, що найбільшу ефективність для схуднення показують дієти, що обмежують вживання вуглеводів у харчуванні – починаючи від безвуглеводної (або кето) дієти, закінчуючи низьковуглеводнею. Правильне схуднення для жінок завжди будується на відмові вуглеводів з високим глікемічним індексом.

Контроль над калоріями також важливий – проте дієтологи не рекомендують скорочувати добову калорійність харчування більш ніж на 15-20%. Іншими словами, якщо в середньому жінкам потрібно 2000 ккал, то для схуднення раціон повинен містити 1600-1800 ккал.

Крім цього, для відновлення чутливості організму до інсуліну та лептину необхідно регулярно займатися аеробними та кардіотренуваннями, зокрема, підтримуючи високий рівень активності протягом дня. Наприклад, рекомендується робити щонайменше 8-9 тис кроків щодня.

// Читати далі:

Стратегія схуднення для жінок будується на обмеженні в харчуванні вуглеводів з високим глікемічним індексом та на регулярних заняттях аеробними та кардіо тренуваннями. При цьому після 50 років жінкам рекомендується займатися йогою для нормалізації рівнів кортизолу.

1. Menopausal Weight Gain: How To Get Your Body Back, source
2. 5 Critical Ways a Woman's Metabolism Differs From a Man's, source

Впродовж теми

Як схуднути без спорту та фізичних навантажень

Велика кількість не лише страждаючих на хронічні патології, а й здорових людей, задаються питаннями — як схуднути без спорту та фізичних навантажень, і чи можна це зробити швидко. Наводимо інформацію з авторитетних наукових джерел.

Харчування для схуднення без спорту

Рекомендація №1Як схуднути сидячи вдома без спорту – це обмеження калорійності меню. Калорій з їжею та напоями має надходити менше, ніж витрачатися під час неспання та сну. Переходити на гіпокалорійне меню треба поступово протягом декількох місяців. Різке обмеження стане для організму стресом, який порушує обмін речовин таким чином, що зрив і ненажерливість будуть неминучими. Різниця між надходженням і витратою кілокалорій (ккал) для повільного схуднення — 200–450 ккал, для швидшого, проте безпечного для здоров'я — 500–700 ккал.

Рекомендація №2Як швидко схуднути без занять спортом, стосується зміни раціону зі шкідливого, на корисний. Доведеться:

• виключити швидкі вуглеводи, картопля, рис;
• скоротити ненасичені та трансжири;
• відмовитися від копчень, фастфуду та смаження продуктів;
• збільшити споживання свіжих ягід та фруктів, сирих та альденте овочів;
• не зловживати алкоголем.

Придатні для схуднення продукти вказані у схваленому Європейською асоціацією вивчення цукрового діабету (EASD) лікувальному харчуванні «Середземноморська дієта», та у затвердженому українським протоколі лікування Метаболічного синдрому (ожиріння) — лікувальна дієта: Стіл № 8 за Певзнером.

Рекомендація №3 для тих, хто худне без спорту, – щоденний контроль водного балансу. Дефіцит води в організмі гальмує та порушує обмін речовин, перешкоджаючи схуднення. Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, без хвороб серцево-судинної та/або сечовивідної системи, Інститут медицини при Національній академії наук США (PNAS) рекомендує вживати чисту воду разом з рідиною з продуктів, страв та напоїв:

Деякі дієтологи радять вираховувати норму споживання чистої питної залежно від маси тіла: для чоловіків – 35–40 мл/кг/добу, для жінок – 30–35 мл/кг/добу.

Сприяти схуднення також допоможе рекомендація пити 150-200 мл столової води (без газу, кімнатної температури) за 20-30 хвилин до сніданку, обіду та вечері. Це дозволить знизити апетит і з'їсти менший обсяг їжі, ніж було заплановано. Багато хто плутає почуття спраги з почуттям голоду.

Рекомендація №4Як швидко схуднути без занять спортом, насамперед стосується жінок. Позбутися зайвих кг не вийде, поки не буде відновлено нормальний рівень статевих гормонів і гормонів щитовидної залози. У дієті також слід поправляти менструальний цикл – знижувати в лютеїнову фазу циклу (після овуляції і до початку менструації) на 10% споживання вуглеводів, збільшуючи білкову складову БЖУ.

Рекомендація №5 – Додатково скоригувати обрану лікувальну дієту в залежності від типу статури та обміну речовин.

MIN: насичені жири, картопля, морква, кукурудза

MAX: помідори, огірки, листові салати, капусти

Кількість прийомів їжі на день: 6–7 рівних за калорійністю частин

MAX: овочі та фрукти, багаті на вітамін С та каротин

Джерело білка: м'ясо, риба, яйця, молоко, кисломолочні продукти, бобові

Кількість прийомів їжі на день: перший сніданок, другий сніданок, обід, полудень, некалорійна вечеря

MIN: цукор, мед, варення, здоба, солодощі, напої, соки та продукти з доданим цукром

Джерело вуглеводів: каші, бобові, макарони т/с

Джерело білка: курка, індичка, риба, ізоляти сироваткового протеїну, наприклад, TRECISOPRO

Кількість прийомів їжі на день: 3 + 2 перекушування

Рекомендація №6 – це повільне та поступове зворотне збільшення низькокалорійного добового раціону до величин, що не перевищують щоденні енергетичні витрати. Стандартна калорійність раціону для людей малорухомого способу життя знаходиться в межах від 1600 до 2000 ккал, тому краще її розрахувати персонально. Таблиці «Енерговитрати видів активності повсякденного життя та фізичної активності» є в Інтернеті. Закріплювати досягнутий результат схуднення, плавно збільшуючи калорійність, ектоморфам потрібно протягом 6, мезоморфам – 9, а ендоморфам – 12 місяців.

Не тренувальна активність: як схуднути без дієт та спорту

Без дотримання певної дієти та занять фітнесом, скинути зайву вагу можна, якщо стежити за тим, щоб калорійність харчування не перевищувала повсякденних енергетичних витрат, і 80–85 % БЖУ з'їдалися до 16:30. Але…

По-перше, повсякденна фізична активність у порівнянні зі спортивною фізичною активністю менш енерговитратна.Це не дозволяє людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, є достатній обсяг їжі для отримання задоволення від їжі без факту постійного збільшення ваги.

По-друге, повсякденна активність не позитивно впливає на здоров'я. Тільки виконання регулярних і повторюваних певний час рухів тіла під час занять спортом, фітнесом, танцями здатне поліпшити різні види витривалості, м'язову силу, рухливість суглобів, гнучкість, склад тіла. Виконання вправ ЛФК допоможе у лікуванні гострих та хронічних захворювань.

По-третє, саме зміни у складі тіла під час занять спортом чи фізкультурою дозволяють під час схуднення не допустити в'ялості шкіри, її провисання. Більше того, виконання певних силових вправ дозволяє змоделювати нові контури фігури.

Здоровий сон. Наскільки це важливо для схуднення?

З одного боку, поганий сон та постійні недосипи можуть стати поштовхом до розвитку послідовного ланцюга змін: інсулінорезистентність м'язової та жирової тканини → порушення обмінних процесів → набір ваги та абдомінальне ожиріння в області талії → метаболічний синдром → переддіабет → діабет 2 типу. З іншого боку, порівняно з тими, хто не має зайвої ваги, огрядні люди гірше сплять. Тривалість сну у них коротша, його якість гірша, багато хто страждає від апное. У якийсь момент виникає порочне коло, яке важливо розірвати, бо:

1. 7–8 годинний сон без пробуджень, частина якого припадає з 24:00 до 4:00, у темряві, тиші, у провітряному приміщенні та на ортопедичному матраці необхідний для вироблення в потрібному обсязі гормонів, які відповідають за обмін речовин, настрій та відчуття бадьорості.Це лептин, соматотропін, T3, T4, естроген, ФСГ, ЛГ, тестостерон, дофамін, серотонін.
2. Порушення гігієни сну також призводить до падіння вироблення мелатоніну, який регулює синтез перелічених гормонів. Уривчасті епізоди і короткий сон при пробудженні викликають сплески вироблення кортизолу, який, як було написано в розділі про стрес, запускає посилене вироблення гормону голоду – грелін, і руйнує гормон насичення – лептин.

Розірвати порочне коло та відновити здоровий сон допоможуть дотримання правил гігієни сну та прийом спеціальних харчових добавок: мелатонін та GABA (ГАМК).

Контроль стресу під час схуднення. Наскільки це важливо?

Говорячи про те, як схуднути швидко без спорту, варто згадати про стрес. Стресові ситуації призводять до набору ваги, оскільки вони запускають каскад синтезу хімічних речовин.

Вироблення гормону стресу – кортизолу, викликає посилену продукцію гормону голоду – греліну, а сам кортизол руйнує гормон насичення – лептин. Кортизол також винен у порушенні «системи винагороди»: переїданні, заїданні стресу, потягу до жирного та солодкого, шкідливим, але смачним продуктам фаст-фуду. Він гальмує обмін речовин та сприяє накопиченню жиру на випадок наступного стресу, але не в підшкірній клітковині, а у внутрішньому абдомінальному депо в області талії.

Падіння рівня цукру в крові, не тільки вимагає його нормалізації чимось солодким, а й викликає почуття нездорової втоми та спустошення, які ввечері стануть причиною порушень сну з усіма переліченими вище гормональними змінами.

Найкращий спосіб боротьби зі стресом – це фізичні вправи. Але його можна зняти й іншими засобами.Допоможе опис своїх почуттів, спілкування оф-або онлайн, хобі, комп'ютерна гра, розклад пасьянсу, перегляд цікавої програми, читання, музичний релакс, СПА-процедури, медитація, аутогенне тренування, молитва, ритуал читання чоток, погладжування кота або собаки.

Зменшити рівень стресу і уникнути збільшення ваги допоможуть ритуали підготовки до сну, седативні препарати, заспокійливі трав'яні чаї, добавка Антистрес. Підтримати нервову систему та підвищить стресостійкість психіки можна за допомогою комплексу вітамінів групи В та добавки Тріптофан.

Загальні поради для схуднення без зайняття спортом

Ось кілька додаткових рекомендацій, як швидко схуднути без спорту:

1. Починайте прийом їжі з клітковини – овочів та фруктів. Вони, швидко заповнивши шлунок, скоротять розмір подальшої порції їжі та зменшать кількість засвоєних повільних вуглеводів.
2. Не їжте більше 5-7 разів на день. Численними дослідженнями доведено, що більш висока частота прийомів їжі не знижує апетит у здорових дорослих. Сьогодні медики з'ясовують доцільність повернення до 3-разового харчування з протеїновими перекусами між ними.
3. Робіть загартовувальні повітряні та водні процедури. Вони допоможуть нормалізувати та трохи прискорити обмін речовин, а також підтримають тонус шкіри, який неминуче слабшатиме під час зникнення підшкірної жирової клітковини.
4. «Приховано» збільште свою повсякденну фізичну активність:
   • відмовтеся від громадського транспорту там, де відстань не перевищує 3 зупинок;
   • паркуйте своє авто на стоянках або виходьте з таксі подалі від місць призначення;
   • не користуйтеся ліфтом при спуску вниз і ходіть вгору сходами стільки, скільки зможете;
   • під час перегляду передач сидіть, випрямивши спину, стійте або навіть трохи пританцьовуйте;
   • робіть по кілька вправ під час одягання, заходів з особистої гігієни, прибирання, приготування, виконання домашніх обов'язків.

Купуйте або візьміть у притулку собаку. Вимушені, за будь-якої погоди, без вихідних, ранкові та вечірні прогулянки з нею — це теж непрямий спосіб схуднути, не займаючись спортом.

Висновки

І під кінець підіб'ємо підсумки про те, як схуднути без занять спортом:

1. Не прагнете худнути швидко. Ті, хто цього досягають, у тому числі без занять спортом/фітнесом, незабаром набирають вагу + додають кілька кг зверху. Плавно переходьте на гіпокалорійне меню і поступово, а не різко, змінюйте раціон.
2. Вибравши рекомендовану лікарями дієту для схуднення, зробіть у ній поправку на власний тип статури та обміну речовин. За наявності хронічної патології дотримуйтесь всіх заборон та обмежень у харчуванні.
3. Слідкуйте за достатнім вживанням чистої питної води – 30-40 мл/кг/добу.
4. Дотримуйтесь правил гігієни сну.
5. Уникайте стресових ситуацій. Отримавши стрес, знімайте його всіма доступними способами.
6. Якщо призначено, обов'язково займайтеся лікувальною фізкультурою.
7. Привчіть себе робити в побуті приховані вправи і дії, що збільшують фізичну активність.
8. Схуднувши до бажаної ваги, байдуже займалися ви спортом чи ні, не повертайтеся до колишнього раціону за один день. Повільно, протягом 6-12 місяців, збільшуйте калорійність до розрахованої індивідуально або 1600-2000 ккал, не більше.

Допомагайте організму худнути без шкоди здоров'ю. Пийте добавки для схуднення, для зняття стресу, від безсоння та періодично приймайте один із вітамінно-мінеральних комплексів.

Джерела

1. Певзнер М.І. Основи лікувального харчування.1949/останнє перевидання 2021 року.
2. Лакомкін А.І. Голод і спрага. 1975.
3. PNAS. Національна академія наук США. Еталонне споживання дієти води. 2005/оновити 2022.
4. Роберт Роланд Уїнг. Довгострокова підтримка втрати ваги. 2005.
5. Стуки Д.Д. Питна вода пов'язана із втратою ваги у жінок із надмірною масою тіла, що сидять на дієті, незалежно від дієти та активності. 2008.
6. Гідус Т. Білок, щоб тримати вас у тонусі. 2008.
7. Редман Л.М. Метаболічні та поведінкові компенсації у відповідь на обмеження калорій: наслідки підтримки втрати ваги. 2009.
8. Едвард Денніс. Споживання води збільшує втрату ваги під час гіпокалорійної дієти у людей середнього та похилого віку. 2010 року.
9. Джонг Лі. Погана якість сну та апное уві сні пов'язані з вищими витратами енергії в стані спокою у опасистих людей з короткою тривалістю сну. 2012 року.
10. Мелані Грінберг. Чому ми набираємо вагу, коли відчуваємо стрес і як цього не робити. 2013 року.
11. Інтернет-платформа "Австралійський сімейний лікар". Споживання води перед їжею для схуднення. 2013 року.
12. Генрі Лехфельд. Активність повсякденні: види, оцінка порушень. 2014 року.
13. Сидоренко Н.К. Оптимізація раціону харчування людини підтримки маси тіла з урахуванням різних типів метаболізму. 2015 року.
14. Перріджі М.М. Вища частота прийомів їжі не знижує апетит у здорових дорослих. 2015 року.
15. Рекомендації EASD та ESC щодо цукрового діабету, предіабету, метаболічного синдрому та серцево-судинних захворювань. 2019.