Що прискорює ріст м'язів?

Єдиний доведено ефективний спосіб наростити м'язову масу – це тренування з обтяженням та збалансоване харчування з достатньою кількістю білка: не менше 1,6 г на кг маси тіла на день.

Що гальмує зростання м'язів?

Міостатін (також відомий як фактор росту та диференціювання 8) – білок, який пригнічує ріст та диференціювання м'язової тканини.

Що їсти, щоб збільшити зростання м'язів?

Раціон для набору м'язової маси

Prime Kraft
Найкращі добавки для набору маси та зростання м'язів ТОП-5 | Prime Kraft

Секрети швидкого зростання м'язів

Якщо ти житель гойдалки або фітнес клубу і працюєш з метою збільшення кількості м'язів, прочитай цей текст. Сподіваюся, це внесе ясність у процес, скоригує твої очікування і допоможе позбавитися згубних тренінг-міфів.

Мене звати Ілля. Я професійний спортсмен, 12 років займаюся метанням молота, 10 років під проводом олімпійського чемпіона Сергія Литвинова. Зараз я розвиваю свій онлайн проект Terentev Fit, в якому допомагаю людям їсти багато їжі, худнути та якісно тренуватися.

Є багато причин, чому люди не бачать результату у своїх тренуваннях:

• Невірні очікування. Бажання швидкого результату і, отже, втрата мотивації. Починається пропуск тренувань.
• Неоптимальне відновлення. Харчування, сон, стрес.
• Техніка виконання вправ, яка не дає правильно навантажити цільовий м'яз.
• Тренувальна програма, яка не створює оптимального стимулу для зростання.

Зараз якраз про останнє.

Докладно про те, як будуються м'язи, стало відомо недавно – останні 10-15 років і ця тема продовжує вивчатися. Такого часу недостатньо, щоб кожен фітнес тренер знав про сучасні новинки та те, як наукові та клінічні знання застосовувати на практиці. Тому до цих пір повсюдно існує думка, що м'язове зростання зумовлене одним фактором – мікротравмування м'язів, після чого відбувається відновлення з гіперкомпенсацією.

No pain, no gain – є гімном будь-якого тренування. Але це яскравий приклад того, як не треба робити.

Тому в клубах можна зустріти людей, які відчайдушно намагаються гейнити, катують м'язи 30 сетами за тренування, а відсутність м'язового болю наступного дня вважають ознакою поганого тренування.

Але цей аргумент ламається про професіоналів – чому вони майже не відчувають посттренувального болю, їх ушкодження м'язів після тренування мінімальні і при цьому вони продовжують зростати (ті, хто не використовує фармакологію)?

Наші м'язи складаються з волокон, а всередині кожного волокна міститься близько 2000 міофібрил – скорочувальних одиниць. Ці міофібрили у нетренованої людини всі різної довжини є короткі, довгі і не всі вони скорочуються. Коли ти починаєш тренуватися, піддаючи м'язи навантаженню, найкоротші міофібрили рвуться. Починається запальний процес, до пошкоджених клітин притягуються крапельки води, які тиснуть на мембрану клітини, яка має больові рецептори, і наступного дня ми відчуваємо біль.

Якщо тренуватися регулярно, то міофібрили стають однією довжиною, рівномірно отримуючи навантаження під час тренування і перестають хворіти.Тільки через тривалу перерву приблизно півтора місяця, вони заново криво зростаються, з'являються короткі міофібрили і початок тренувань буде знову болісним.

Мікротравми м'язів і біль від тренування не є фактором зростання, а в деякі моменти може навіть відстрочити відновлення.

1. Насправді ще 1975 року дослідникам вдалося точно встановити, що основним чинником зростання є механічне натяг. Це будь-яка напруга м'язів навіть при переміщенні в просторі. Але, звичайно, просто відмахуватися від мух для зростання недостатньо, важливо, щоб м'язи досягали відмови.

2. Близькість до відмови. Це коли наступне повторення підході неможливо виконати без порушення техніки.

У цьому розуміння зростання надовго зупинилося. Було незрозуміло, як механічна дія стає біохімічним сигналом? За цей час народилося багато підходів, які намагалися якось пояснити те, що відбувається (пампінг і накачування м'язів кров'ю; гіпоксія м'язів і перетягування робочого м'яза джгутами; енергетична теорія говорила про те, що треба повністю спустошити м'язи, щоб там не залишилося енергії; метаболітна – довести м'язи до жахливого печіння і викликати метаболічний стрес) і деякі з них певною мірою працюють. Але вони не пояснюють і не продовжують думку про те, що вже доведено в п. 1 і 2.

Трохи згодом відкрили mTOR – поліпептид, який запускає синтез білка. Якщо його дію блокувати, м'язи не ростуть навіть після тренування. Активують його дію тренування та амінокислоти, особливо лейцин. Але скільки потрібно тренінгу, щоб активувати mTOR?

На сьогоднішній день максимально повне пояснення дає теорія корисних повторень.

У наших м'язах є два типи волокон – I типу та II типу.

І тип – Повільні волокна.Їх важко втомити, складно гіпертрофувати і вони спочатку тонші, ніж волокна II типу. Вони використовуються майже завжди, будь-яку дію протягом дня виконують ці волокна. Їх тренують марафонці, щоб не так швидко втомлюватись при бігу.

II тип – швидкі волокна. Вони генерують максимальну силу, швидко втомлюються, легко ростуть і спочатку вони товщі, ніж перший тип.

Поки ми виконуємо прості дії (ходьба, легкий біг, пакети з магазину), до роботи залучені переважно волокна першого типу. Але як тільки навантаження зростає (легкий біг перетворюється на спринт, а пакети на 20 кг гантель), рекрутується все більше волокон II типу. У якийсь момент навантаження стає максимальним, і чим ближче ти перебуваєш до відмови, тим більше рекрутується волокон загалом і необхідні високопорогові одиниці II типу.

Щоб створити максимальну активацію mTOR, необхідно виконати 5 повторень із задіяними високопороговими одиницями, залучаючи до роботи майже 100% м'язових волокон. Після цього механічний сигнал отримують механорецептори, а вони вже посилають хімічний сигнал в ЦНС.

5 повторень – це і є корисні повторення, що створюють сигнали для зростання м'язів. Тому пауерліфтери такі сильні та менш м'язові, ніж бодібілдери, тому що працюють у діапазоні 1-3 повторень.
І з цієї причини оптимальний діапазон повторень для зростання м'язів є від 5. За цей час відбувається рекрутування високопорогових м'язових волокон оптимальну кількість разів.

І до безкінечності? Майже так.

Робити 20-30-50 повторень також можна. Усі повторення будуть малоефективними, а останні 5, після яких м'яз відмовляє, будуть ефективними.

Але тут є пара каверз. Є технічна відмова, коли відбувається колапс.

• Але виконуючи більше 18 повторень технічна відмова можна сплутати з метаболічним стресом. Печіння в м'язах буде настільки сильним, що можна закінчити підхід до того, як прийде відмова.
• Колапс нервової системи та накопичення втоми. ЦНС не зможе генерувати стимул для виконання нового повторення і відключиться до того, як м'язи отримають оптимальний стимул.
• Загальна втрата запасів енергії (креатин-фосфат та глікоген).

Так що все ж таки оптимальний діапазон повторень буде в межах 5-12 повторень, зупиняючись за 1-3 повторення вщерть. Чому все ж таки не варто йти в повну відмову, а просто тримати цей стан за орієнтир, розповім у наступній статті.

Забув зазначити, що я зараз говорю про тренінг у натураху. Копіювати програми хіміків натуральним атлетам – шлях у нікуди.

Основне завдання – накопичити якнайбільше корисних повторень на одну м'язову групу за одне тренування.

Але варто враховувати попередні факти. Відмову можна сплутати зі втомою та метаболічним стресом. Тому робити велику кількість підходів немає сенсу. Це просто травмування м'язів без створення оптимального стимулу.

Так що оптимально буде робити 3-5 підходів у діапазоні 5-12 повторень на 1 м'язову групу за одне тренування.

3-5 підходів значить у одному вправі. Можна робити 3+2, наприклад.

Тобто. оптимально буде обійтися однією, максимум двома вправами на м'язову групу не перевищуючи 5 підходів або "зробив 4 підходи в жимі лежачи і пішов на біцепс". Не треба робити ще 5 сетів метелика, 5 сетів розведення, жиму на похилій лаві. Це травмування без стимулу.

А решту вправ зробити в інші дні. Так. Тобто. тренуватися у форматі фул боді, опрацьовуючи всі м'язові групи за тренування.

Це створить оптимальний стимул, після якого можна легко відновитись, щоб через день зробити новий стимул. І так завжди. Нагромадив повторення, пішов відпочивати.

День грудей, день спини, день ніг, день лівого мізинця, а фулл боді для новачків.

Що виходить, працюючи за системою спліт, роблячи по 15-20 сетів на групу м'язів за одне тренування? Є два варіанта:

• Ти викладаєшся в першій вправі, створюючи оптимальний стимул, а далі мучить м'язи, роблячи велику відстрочку у відновленні, але додаткового стимулу не створюєш.
• Ти, думаючи про те, що попереду ще багато повторень і потрібно поберегти сили, не досягаєш близькості відмови в жодному підході, але роблячи великий обсяг повторень, ти гнобиш ЦНС, робиш відстрочку у відновленні.

Це все перебільшений опис, але суть ясна – руйнування переважає стимулюванням.

Фулл боді – найкраще, що може зробити натуральний атлет для свого прогресу.

Розносячи вправи з одного дня на кілька, ти дозволяєш своєму тілу в кожній вправі відпрацьовувати на максимум, тому що ти підходиш до нього "на свіжу", а не після низки вправ.

1. Розноси вправи з одного дня на кілька днів (2-3 на тиждень). Ти будеш набагато ефективнішим, роблячи вправу після відпочинку, а не один за одним.
2. Проробляй кожну групу м'язів мінімум 2 рази на тиждень. Краще 3. Чому напишу окрему статтю, якщо буде відгук від цієї.
3. Працюй у діапазоні 5-12 повторень у підході.
4. 3-5 підходів на 1 м'язову групу за тренування.
5. 10-15 підходів на 1 групу м'язів на тиждень.
6. Відстаючі або пріоритетні м'язові групи виноси на початок тренування.
7. Не змінюй вправи занадто часто, прогресуй в тих самих.

Стимул створено! Але якісне зростання м'язів цьому не закінчується.Далі варто стежити за якістю відновлення: якість та кількість сну, норма білка в раціоні, рівень стресу та хронічного запалення, гормональний відгук, цитокіновий сигнал, % підшкірного жиру. Але без того, що я описав вище, це не має сенсу.

"Є багато причин, чому люди не бачать результату у своїх тренуваннях" – у причини можна додати нерегулярність. Знаю товаришів, які раз на місяць підняли свою ж, і думають, що цього достатньо

Так все вірно! Як правило, це також через невірні очікування 😊

Ну, як завжди, почали за здоров'я, а закінчили – "фулбоді для натурала". Автор, як ти вважаєш, перетренованість дуже сприяє активації мішені рапаміцину, або викиду анаболічних гормонів, або секреції ІФР-1, який мало того, що активує мТор, так ще й пригнічує рівень міостатину?

Фулбаді працює чудово, якщо ти важиш трохи більше за школярку, тоді й терміни відновлення таких невеликих м'язів невисокі. А як бути досвідченому важкоатлету? У нього м'язи, можливо, і будуть готові до роботи через 48 годин, проте фіг вони виростуть хоча б на йоту, і я говорю про синетез міофібрил, а не клітинної рідини, просто тому, що швидкість синтезу нових м'язів обмежена і загальним часом, і часом відпочинку, і кількістю споживаної їжі, зокрема глюкози та амінокислот.

Ви з тих, хто вважає, що фулбоді – це означає робити день ніг 3 рази на тиждень?
Не допускайте перетренованість. Робіть RPE 8-8.5, а чи не 10.
Для досвідченіших підійде Верх/Ніз, Пуш/Пул, Пуш/Пул/Ноги.

Фулбаді працює чудово, якщо ти важиш трохи більше за школярку, тоді й терміни відновлення таких невеликих м'язів невисокі.А як бути досвідченому важкоатлету? У нього м'язи, можливо, і будуть готові до роботи через 48 годин, проте фіг вони виростуть хоча б на йоту, і я говорю про синетез міофібрил, а не клітинної рідини, просто тому, що швидкість синтезу нових м'язів обмежена і загальним часом, і часом відпочинку, і кількістю споживаної їжі, зокрема глюкози та амінокислот.

Посилання? Загалом не зрозумів, на що ви посилаєтеся.

Які посилання Ви бажаєте побачити? У мене немає посилань на дослідження, де група добровольців гармонійно розвинула б своє тіло, включаючи маленькі групи м'язів, при цьому тренуючись у 3-5 підходах, та ще не схопивши перетрени. Я думаю, Ви зі мною згодні хоча б у тому, що анаболізм білка може бути зрівняний катаболізмом, або, що ще гірше, поглинений ним, просто зруйнувавши більше м'язових органел на тренуванні, ніж організм встигне відновити за 48 годин. 3-5 підходів за тренування – це справді для новачків, які не володіють контролем м'язів, здатних набрати стимулюючі повторення тільки в навколовідмовних повторах, вміючи посилати нервовий імпульс, досвідчені атлети можуть набирати стимул вже з першого повтору в сеті. Виконуючи 5 підходів з граничною концентрацією можна запросто впасти в перетрени, благо, ця величина стресу для кожного своя, але скаржаться на це, як правило, лише атлети середньої ланки, які, з одного боку, вміють залучати максимальну кількість ДЕ в роботу, але з з іншого боку, не вміють дозувати навантаження та недооцінюють час відпочинку. Тому, якщо й рости на фулбаді, то починати явно слід не з 5 і навіть не з 3, а з одного або двох, ретельно відстежуючи не тільки вагу на снаряді, а й самопочуття.

До речі, в тих же дослідженнях, де фігурує підвищення синтезу на 48 годин, йдеться і про те, що синтез підвищений пекло до кінця тижня просто з кожним днем ​​все меншою мірою. А з огляду на те, що і розпад білка в ці дні знижений, у разі відсутності анаеробної роботи м'язами, можна зробити висновок, що ми, так чи інакше, опинилися в плюсі ​​по м'язах. Але це так, думки вголос.

Для новачків 3 сета на 1 МГ у 3-4 вправи за тренування – супер. 3 сетів достатньо, щоб відпрацювати та закріпити патерни руху, попрацювати над технікою та перетрену не буде ніякого.

Цілком і завжди у відмову йти не треба, особливо у високооб'ємному тренінгу (понад 15 сетів на МГ/тиждень).

Досвідчені атлети можуть рекрутувати високопорогові волокна швидше, через натренованість, техніку та ЦНС. Але це будуть крайні повторення перед відмовою. А вже з першого чи ні – це ваші фантазії. А якщо спортсмен робить 20 повторень – тоді теж з першого? Хоча, якщо є на цю тему література, із задоволенням почитаю.

Про це говорить електроміографія, Брет Контрерас проводив такі дослідження ще Олександр Пасько.

Щодо 20 повторень – тут ще питання про тип волокон, навряд чи хтось примудриться зробити це з великим відсотком від свого максимуму (якщо і зробить, то із застосуванням читингу та інерції, і цільова МГ хоч і буде частково перебуває під навантаженням, але вона явно буде недостатня для стимуляції) а якщо і зробить – то явно з меншим навантаженням, що цілком реалізується за допомогою ОМВ та проміжних волокон.