Зима. Вулиці покриті сніговою підстилкою, небо затягнуте темними хмарами, дні стають все коротшими. У такі моменти все частіше соромно вилазити з дому, а потрібно тренуваться, берегти своє здоров’я і підтримувати форму.
Але що робити, якщо немає гантелей і залу? Варіантів небагато, але вони є! Йдемо впевнено до тренажерного залу або використовуємо те, що маємо під рукою.
Стаття пропонує вісім альтернатив гантелям. Це прості і доступні вправи, які допоможуть вам взяти хороший підхід до тренування свого тіла.
Нагадуємо, що перед початком тренування необхідно розігрітися, а також консультуватися з лікарем чи тренером щодо відповідності тренування вашим можливостям і стану здоров’я.
Тренажерний м’яч: краща заміна для силових вправ
1. Піднімання м’яча над головою
Для цієї вправи потрібно постати прямо, тримаючи м’яч двома руками перед грудьми. Потім, використовуючи силу м’язів рук і плечей, підніміть м’яч над головою, дотикнувшись ним до стелі. Повторіть вправу 10-12 разів на кожну руку.
2. Присідання з м’ячем
Присідання з м’ячем є чудовою альтернативою важким гантелям. Для того, щоб виконати цю вправу, треба взяти м’яч і тримати його перед собою. Зробіть крок назад і розведіть ноги на ширину плечей. Зігніть коліна і проведіть присідання, спускаючись як можна нижче. Потім поверніться в стартове положення. Повторіть вправу 10-15 разів.
3. Підйом ніг з м’ячем
Ця вправа дуже ефективна для прокачування пресса. Почніть, влізши на підлогу і взявши м’яч двома руками. Розташуйте м’яч між ногами і підніміть ноги, намагаючись доторкнутися до м’яча стопами. Знижуйте ноги вниз, але не опускайте їх повністю. Повторіть вправу 10-12 разів.
4. Прес з м’ячем
Ця вправа допоможе потренувати м’язи преса. Почніть, лягаючи на підлогу і згинайте ноги в колінах. Візьміть м’яч двома руками і підніміть його над головою. Згинайте грудний відділ і вдосконаляйте ваш прес, намагаючись доторкнутися м’ячем до ніг. Повторіть вправу 10-15 разів.
5. Русская гірка з м’ячем
Для цієї вправи потрібно просто лягти на спину і покласти м’яч між ноги. Потім піднімайте стопи і м’яч над поверхнею. Зменшуйте кут похилу ніг, поки не відчуєте напругу у м’язах. Повторіть вправу 10-12 разів.
6. Підкачування на м’ячі
Для цієї вправи треба спертися на м’ячі руками і стати в позицію підкачування. Загинайте лікті і піднімайте тулуб, як можна вище. Затримуйтеся трохи в цій позиції, а потім повертайтеся до початкового стану. Повторіть вправу 10-15 разів.
7. Розпірки на м’ячі
Розпірки на м’ячі допомагають зміцнити м’язи грудей і рук. Візьміть позицію прогину, опускаючись на килимок руками на м’ячі. Потім стрибайте назад, починаючи розпірку на м’ячах, і повертайтеся на початкову позицію. Повторіть вправу 10-12 разів.
8. Перекидки м’яча
Ця вправа тренує м’язи рук і плечей. Візьміть м’яч двома руками і прямо стійте на розмітці. Виривайте м’яч назад і кидайте його вверх, стараючись максимально відкинути руки. Потім спіймайте м’яч і повторіть вправу 10-15 разів.
Тренажерний м’яч – відмінний варіант для заміни гантелей. Він дає можливість тренувати м’язи без зайвого навантаження на суглоби і сухожилля. Ви можете виконувати багато різних вправ на м’ячі, що розвивають м’язи грудей, рук, спини, преса та ніг. Покращіть фізичну форму з тренажерним м’ячем і насолоджуйтесь ефективними тренуваннями у залі!
Тягреник: органіка і зміцнення рук одночасно
Прогресивні фітнес-тренери шукають нові методи зміцнення м’язів і покращення фізичної форми. Одним з таких способів є тягреник, який поєднує органічні елементи з роботою над м’язами рук.
Тягреник – це особлива тренувальна техніка, яка базується на використанні спеціальних пристроїв. Ідея полягає в тому, щоб відтягнути або підняти вагу, наділену естетичним виглядом тигрів, пантер або інших хижаків. Вигляд апарату надає йому не просто важкий вигляд, але й особливу привабливість для спортсменів.
Така тренувальна система має декілька переваг. По-перше, тренування з використанням тягреника стимулює різні групи м’язів рук, зокрема напівзгинні і удщильні м’язи. Це дозволяє досягнути більшої збалансованості і сили в м’язах рук. По-друге, органічний вигляд пристрою стимулює візуальну мотивацію, що допомагає поліпшити спортивні результати.
Також варто зазначити, що тренування з використанням тягреника – це чудовий спосіб розвивати не тільки м’язи рук, а й спритність і координацію. Спортсмени з легкістю можуть пристосовуватися до різних рухів і навичок, що покращує їх загальну фізичну форму.
Залишайся в тренді та спробуй тренування з використанням тягреника. З цим новаторським підходом до фітнесу ви отримаєте органічну красу і зміцните свої руки одночасно!
Скакалка: ідейне рішення для активного кардіо
Однією з головних переваг скакалки є її доступність та надзвичайна простота використання. Для тренувань з скакалкою вам не потрібен додатковий спорядження або велика площа. Вам треба тільки достатньої довжини скакалка та трохи вільного простору.
Скакалка є ідеальним варіантом для активного кардіотренування, яке допомагає поліпшити силу, витривалість та координацію. Вона збільшує спритність і реакційну швидкість, а також сприяє підвищенню оборотів обміну речовин.
Тренування зі скакалкою має багато варіантів. Ви можете робити послідовні скакання з підсумковим стрибком, стояти на місці та підскакувати, або виконувати різні комбінації стрибків (наприклад, крок-стрибки, стрибки зі зміною пози, і т.д.).
Ще однією перевагою скакання є його гнучкість та зручність. Ви можете легко впроваджувати як короткі, так і тривалі скакання в будь-якій точці вашого тренування. Вона легко вписується в ваш графік тренувань.
Також використання скакалки має і додаткові переваги. Вона розвиває ритм, позитивно впливає на настрій та допомагає розвивати координацію та гнучкість.
Отже, скакалка – це чудовий спосіб виконання активного кардіотренування. Вона є доступною, ефективною та зручною альтернативою гантелям та іншим спортивним тренажерам. Додавши скакалку до вашої тренувальної програми, ви зможете поліпшити силу, витривалість та спритність.